Cadencia. Según nuestra experiencia.

La cadencia es el número de vueltas que dan los pedales en un minuto. Son las RPM (revoluciones por minuto) a las que pedaleamos. Las podemos contar, de la misma manera que medimos el pulso cardíaco o puede ser calculada por un sensor de cadencia externo a la bicicleta que lo transmite a nuestro ciclocomputador, aplicación móvil o reloj. Se consiguen ciclocomputadoras con sensor de cadencia a partir de los 1200 pesos argentinos.

Es fundamental tener en claro que existe una cadencia natural para cada persona, que es la que llevamos cuando pedaleamos sin estar pensando en velocidad, ni esfuerzo ni cadencia. Normalmente esta cadencia está en el punto de mayor eficiencia del cuerpo.

Más allá de que todos tenemos una cadencia natural, esta se puede ir incrementando a medida que mejoramos nuestra técnica y nuestra forma física.

¿Por qué es importante la cadencia?

El efecto de la cadencia sobre nuestro rendimiento es muy grande.

Los ritmos de la cadencia se pueden clasificar en 3 niveles:

Cadencia baja: menos de 60 RPM:

Es lo que muchos llaman “ir atrancado”. Se siente la bicicleta “pesada” y cada pedaleada cuesta un esfuerzo importante de nuestros músculos. Si mantenemos este ritmo en el tiempo, desgastaremos los músculos, que se dañarán con el esfuerzo. Además, aplicaremos mucha fuerza sobre nuestras articulaciones, en especial las rodillas, lo que puede conducir a molestias, dolores y, si lo hacemos un hábito, lesiones. Los esfuerzos con este nivel de cadencia son difíciles de sostener en el tiempo, ya que cargan mucho sobre los músculos. Por último, se hará difícil tener una pedaleada pareja, la famosa “pedaleada redonda”, ya que, tendremos momentos de “patada” o “pistonazo” y momentos de “pedalear en el aire”, a lo largo del recorrido del pedal.

Pese a todo esto, tiene sentido, en períodos cortos, trabajar en este ritmo, ya que nos ayudará a desarrollar la fuerza muscular.

Cadencia media: entre 60 y 90 RPM:

Dependiendo el estado físico de cada uno, cadencias en este nivel suelen permitir sostener el ritmo a lo largo del tiempo, lo que las hace ideales para la resistencia, para grandes distancia y varias horas. Normalmente en este nivel se encuentra el punto de mayor eficiencia de nuestro cuerpo, es decir, que la relación entre potencia producida y gasto energético es la mejor. Es la cadencia más económica.

Cadencia alta: más de 90 RPM

No todos podemos sostener cadencias en este nivel, debido a dos factores principales: calidad de la pedaleada y capacidad aeróbica. Por calidad de la pedaleada entendemos la capacidad de pedalear sin saltar en el asiento y sin perder el control de las piernas. Con cadencias altas, la coordinación de ambas piernas se hace más difícil. En cuanto a la capacidad aeróbica, con cadencias altas, exigiremos más al cuerpo en el uso del oxígeno, iremos más “agitados”.

La cadencia ideal, en la que nos sentiremos más cómodos, es aquella que nos permite un equilibrio entre el esfuerzo aeróbico y el esfuerzo muscular, no agitarnos, no quedarnos sin aire o subir demasiado el ritmo cardíaco, y no sentir dolores en las rodillas ni músculos, no pedalear usando las lumbares, o sacudiendo el torso lado a lado a cada pedaleada, ni acalambrarnos. Por todo esto es importante ayudarnos utilizando los cambios.

Con entrenamiento, arriba y abajo de la bici, podemos modificar nuestra cadencia natural, mejorando nuestra capacidad aeróbica y potencia muscular.

Cuando empezamos con la bicicleta

Cuando comenzamos con la bicicleta es muy común tener una tendencia a las cadencias bajas, haciendo mucha fuerza con los cuádriceps o, incluso, todo el cuerpo. Sentimos que los muslos nos “queman” y enseguida las piernas no dan más. También podemos sentir que las rodillas nos duelen o que cada pedaleada requiere que usemos el torso o todo nuestro cuerpo para empujar los pedales. Muchas veces terminamos pedaleando parados.

Tenemos que intentar evitar esto, usando los cambios, buscando un punto de pedaleo en el que no sintamos que nuestros músculos se exigen. Al principio cuesta, o resulta antinatural.. No sólo eso, sentimos que perdemos velocidad y pedaleamos muy livianito, pero, en el largo plazo, nuestras piernas lo van a agradecer.

Ahora bien: qué tan liviano?

No hay que excederse tampoco, porque un pedaleo muy liviano, con mucha cadencia, puede producir que vayamos saltando en el sillín, y con poca capacidad de reacción. Hay que buscar lo más liviano que se pueda pero manteniendo control de la pedaleada.

¿Por qué entrenar la cadencia?

Entrenar la cadencia, para incrementarla, redunda en muchos beneficios. Cuanto mayor sea nuestra “cadencia natural” más eficiente será nuestro cuerpo, haciendo que nuestros músculos se dañen menos, lo que hace que se recuperen más rápido. Además, podremos sostener los esfuerzos durante más tiempo, lo que nos permitirá recorrer distancias mayores. En el largo plazo, incrementaremos nuestra velocidad promedio y nuestra capacidad aeróbica.

Ejemplos y situaciones

Los siguientes ejemplos prácticos son resultado de nuestra experiencia:

Una buena cadencia es aquella que nos permite hablar mientras pedaleamos.
Al comenzar nuestra salida es buena idea calentar los músculos sin forzarlos, pedaleando con desarrollos que nos demanden más cadencia que fuerza. En general, lo hacemos durante los primeros tres kilómetros, o los primeros 10 minutos.
Si en llano la cadencia se acelera hasta el punto de hacernos saltar sobre el sillín es momento de pasar a un piñón más chico o a un plato más grande.
Si en bajada los pedales giran tan rápido que no podemos seguirles el ritmo, tienden a sacarnos los pies de los pedales o sentimos que no hacemos nada de fuerza al pedalear, en general esta situación va acompañada de una sensación de pérdida de control, es que necesitamos pasar a un piñón más chico o a un plato más grande.
Si en subida nos tenemos que para sobre los pedales, nos agitamos o aparece el dolor muscular, siempre nos queda la opción de pasar a piñones más grandes, platos más pequeños o bajar la velocidad. Muchas veces nos ha pasado sentir que una subida nos está matando y al mirar el velocímetro darnos cuenta que vamos más rápido que nuestro ritmo habitual.
Para los que han manejado automóviles, es importante pensar los cambios de la bicicleta como loa del auto. Es mejor no sacar el automóvil, parado en un semáforo, en tercera, porque es un esfuerzo ineficiente. No tengan miedo a pasar un montón de cambios rápidamente. No sólo eso, al llegar a un punto de detención, es fundamental ir bajando los cambios pensando en el momento de arrancar.
Antes de comenzar una subida es importante bajar los cambios, previendo el esfuerzo. Pasar los cambios cuando hacemos mucha fuerza en los pedales es más difícil y puede terminar dañando el descarrilador trasero. Durante la subida, si es necesario, podemos ir a piñones más grandes (más livianos) o más pequeños (más pesados), según haga falta. Por último, cuando estamos por llegar al final de la subida, no apurarse a ir a piñones más pesados, es mejor esperar a que la subida haya terminado.

Más información

Autores: Patricia G. Ceriani y Diego Menta para DosBicis

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